特集コラム

秋野菜の栄養素や下ごしらえ、保存法は？

味覚の秋に旬を迎えおいしくなる「秋野菜」。今回は、かぼちゃ、チンゲン菜、さつまいもを取り上げます。選び方から、余った場合の保存方法、含まれる栄養素、切り方や料理のコツまで、旬をおいしく味わうために知っておきたい情報をまとめてご紹介！

かぼちゃ：選び方と簡単な切り方

かぼちゃ選びのポイントは、丸ごとの場合は「ヘタ」で、カットの場合は「肉質」で見極めます。
丸ごとの場合は、ヘタがよく乾いていることが完熟の目安。また、皮がかたく締まって、ずっしりと重いものを選びましょう。
カットしてある場合は、肉質が緻密で、種子が大きく密集してすき間がないものを選びましょう。中の色は、濃い黄色かオレンジ色で鮮やかなものが良いとされています。

かぼちゃは切る前に電子レンジで加熱して、ある程度やわらかくしてから切りましょう。包丁が入りやすくなって楽に切れます。
丸ごとの場合は電子レンジで5～6分程度が目安です。
カットかぼちゃはスプーンなどで種とワタを取り除き、ラップをかけてから電子レンジへ。1/2個の場合、3分程度が目安です。

チンゲン菜：汁物や炒め物に合う中国野菜！

肉厚で煮崩れしにくく、アクも少ないため調理しやすいチンゲン菜。日本にきたのは1970年代の日中国交の回復期。スープや炒めものなど、様々な料理と相性の良い中国野菜です。
切り口がみずみずしく、茎の下部にハリがあり肉厚のものを選びましょう。葉は幅広でツヤがある濃い緑色のものが新鮮です。

チンゲン菜をおいしく保存するコツは購入した包装のまま、もしくはビニール袋に入れて立てて冷蔵庫の野菜室へ。切ったペットボトルをケース代わりに利用すると安定します。5～7日目処に使いきりましょう。
根元に包丁で切り込みを入れて手で割き、根元を10分ほど水に浸けることで、根元の隙間に入った土を流し出すことができます。

さつまいも：ほっくり甘い！栄養と調理方法

さつまいもに含まれるビタミンCやカリウムは水溶性ですが、他の野菜に比べ失われにくいのが特徴です。蒸したり焼いたりして食べるのがおすすめ。
「紅芋」や「紫芋」といった紫色の品種には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれます。
甘さをチェックするには、軸の部分を見てみましょう。軸から蜜が出ていたら、完熟して甘みが増しています。また、切ったときに切り口から蜜の跡が出ているものは糖度が高い証拠です。
低温でじっくり長時間加熱することで、でんぷんの分解酵素が活発に働き、ほっくりした食感と甘みが増します。